Методы развития выносливости и упражнения

[doctorВалерий Шикшин]

Многие ошибочно думают, что для спортсменов Го не важна хорошая физическая подготовка. Подобное мнение аргументируют тем, что игра Го — это не активный вид спорта, такой как лёгкая атлетика, футбол, баскетбол или теннис. Учёными доказано, что для организма умственная нагрузка гораздо тяжелее, нежели физическая. Для подготовки к игровому сезону современный мастер Го. не в состоянии обойтись без пары гантелей и беговой дорожки. И это ещё самый минимальный набор инструментов. Очень часто из-за плохой физической формы игрок, который начал турнир удачно — к концу проигрывает во всех партиях. Если игрок будет слаб телом, то он вряд ли сможет добиться больших результатов в этом не простом, как оказалось, виде спорта Го. Физическая подготовка, как одна из составляющих элементов комплексной спортивной подготовки мастеров Го, оказывает существенное влияние на рост спортивных результатов высококвалифицированных спортсменов. Известны случаи, когда именитые мастера Го допускали грубейшие ошибки во время игры, ведущие моментально к поражению. Поскольку продолжительность партии Го, в зависимости от квалификации игроков и регламента соревнований, колеблется от 1,5 до 6 часов, то во время игры неизбежно наступает утомление и после 3 часов игры на первый план выходят далеко не специфические Го факторы, а такие как физическая и психическая выносливость, помехоустойчивость, состояние сердечно-сосудистой системы спортсмена Го. Вот почему любому игроку Го, если он хочет дойти до победы и не сойти с дистанции из-за плохой физической подготовки, нужны обязательно специальные упражнения.
Какие физические упражнения считаются полезными для мастеров Го?
Это, конечно, обязательная ежедневная утренняя гимнастика. Отлично насыщает мозг кислородом беговая дорожка в спортзале, но бег (кросс) в парке, на свежем воздухе был бы предпочтительнее. Доказано, что игрокам Го не противопоказаны, а напротив, очень полезны упражнения с гантелями разного веса, ещё лучше штанга. Регулярные лыжные прогулки в зимний период или коньки помогают эмоциональному и физическому насыщению спортсмена. Плаванье в бассейне или гребля летом – те занятия, которые способствуют разностороннему укреплению организма.

[doctorВалерий Шикшин]

Многие ведущие профессионалы 9р считают, что мастер Го обязательно должен быть крепок физически, иначе ему трудно рассчитывать на самые высокие результаты. Занятия спортом повышают выносливость и помогают дольше сохранять концентрацию во время партии". Существует пять физических качеств человека. Это - сила, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость. Для каждого вида спорта важно развивать свое физическое качество. Для тяжелой атлетики и борьбы–это сила, для легкой атлетики – это быстрота, для боевых единоборств- ловкость, для гимнастики - гибкость, для го - это выносливость.
Выносливость- это способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения эффективности.
Вот простой пример.
В партии Шикшин- Сурьма за выход в финал Грам Слам 2019 Илья не выдержал большой умственной нагрузки, потерял концентрацию, и ходом 190 не защитил свою группу. В итоге проиграл 3.5 очка. Защитив группу, он был бы впереди 6-7 очков.
Посмотреть партию http://gokifu.com/s/30ad
В следующей статье мы разберем методику для развития выносливости и рассмотрим упражнения, которые помогут развить выносливость у мастеров Го.

[doctorВалерий Шикшин]

Выносливость – это способность организма противостоять утомлению во время физической активности. Она измеряется временем, на протяжении которого мышцы могут выполнять ту или иную задачу. Люди, у которых развита выносливость, добиваются больших успехов в спорте и гораздо лучше чувствуют себя в обыденной жизни. Поэтому данная тема важна не только для профессиональных спортсменов, но и для тех людей, которые всегда хотят быть здоровыми, энергичными и молодыми.
Виды
Прежде чем разобраться, как развить выносливость, нужно узнать, какой она бывает. Главным образом, стойкость организма к нагрузкам делится на два вида:
1. Общая, или как ее еще называют – аэробная. Выражается в способности организма выполнять среднюю по интенсивности работу на протяжении долгого времени.
2. Второй вид называется специальная (специфическая) выносливость. Она характеризует способность человеческого организма выполнять специфический вид работ, например, для вида спорта го, с заданной интенсивностью, на протяжении длительного времени выполнять мысленную работу
Как развить выносливость: методы. Чтобы развить аэробную выносливость, нужно заниматься циклическими упражнениями. При этом все группы мышц должны быть в какой-то степени задействованы в работу. Здесь на помощь приходят такие виды физической активности, как ходьба, плавание, езда на велосипеде, лыжный спорт. Для развития специфических видов стойкости нужны, как правило, соревновательные упражнения. Итак, рассмотрим основные методы, которые применяются для решения этого вопроса:
1. Равномерный метод. Метод подразумевает непрерывную работу с соблюдением постоянной скорости, ритма и амплитуды, например, вы бежите по ровной поверхности с постоянной скоростью
2. Переменный метод. Здесь происходит последовательная смена нагрузки, скорости, или амплитуды, например, один отрезок пути вы бежите с ускорением, другой с постоянной скоростью и т.д.
3.Повторный метод. В этом случае упражнение выполняется очень быстро (до 20 секунд), затем последует отдых и вновь нагрузка, например, бежите очень быстро, затем переходите на шаг, и т.д.

[doctorВалерий Шикшин]

4. Круговой метод. То же самое, что и прошлый пункт, только в каждом новом подходе делается новое упражнение, в основном предназначен для продвинутых спортсменов.
5. Игровой метод. Выносливость развивается в процессе своеобразной игры. Вместе с ней тренируется также контроль эмоций, например, пионербол, баскетбол 2х2
6. Соревновательный метод. Подразумевает выполнение тех или иных упражнений в форме состязаний. Определяются правила, уточняются упражнения, которые необходимо выполнить. Побеждает тот, кто первым выполнил упражнения, не нарушая правила.
Развитие общей стойкости Пришло время разобраться, как развить выносливость. Речь пойдет об общей неутомимости, так как она касается абсолютно всех в отличие от специфической. К тому же, для развития специфической выносливости, в каждом виде спорта нужны разные упражнения. И порой такие занятия заставляют человека жертвовать своим здоровьем ради достижения результата.
Упражнения
Упражнения, развивающие выносливость, имеют циклический характер. Они выполняются долго (до 20 минут), в размеренном режиме. Итак, среди лучших упражнений для укрепления организма можно выделить:
1. Медленный, но длительный кросс. Его продолжительность может достигать двух часов.
2. Быстрый бег на менее длинные дистанции.
3. Чередование ходьбы и бега на протяжении нескольких часов.
4. Медленное, но продолжительное плавание.
5. Игра в футбол или баскетбол.
6. Бег на лыжах на дистанции до 15 км.
7. Прыжки со скакалкой сериями. Серия может длиться до минуты, а отдых между сериями – 2-3 минуты.
8. Езда на велосипеде в размеренном темпе на длинные дистанции.
9. Езда на велосипеде в быстром темпе на короткие дистанции.
Как можно заметить, виды спорта, развивающие выносливость, довольно разнообразны. Поэтому каждый может подобрать для себя наиболее подходящий вариант. Отговорки здесь точно будут неуместны. Тем более что спорт, развивающий выносливость, абсолютно доступен для всех.

[doctorВалерий Шикшин]

Правила выполнения упражнений
1. Постепенное возрастание нагрузки. В процессе занятий организм постепенно адаптируется к большим нагрузкам.
2. Систематичность. Только если упражнения выполняются систематически, они принесут пользу организму. Необходимо строго соблюдать порядок действий и повышать нагрузку на каждом новом этапе. Не стоит забыть также про отдых
3. Размеренность. Не забывайте, что только разумный подход позволит обезопасить сердце и сосуды от переутомления и даст желаемый результат.
Контроль
1. Во время тренировки обязательно нужно контролировать нагрузку по частоте сердечных сокращений (ЧСС) и самочувствию. Дома можно померить давление. Это необходимо делать, чтобы не было переутомления.
2. Предельная нагрузка для начинающих должна быть не более, 180 уд./мин. минус возраст.
3. Для достижения тренировочного эффекта выносливости у продвинутых людей ЧСС нагрузка должна быть 155-175 уд./мин.Пульс лучше измерять в области сердечного толчка за 10 сек.х 6.
4. После легкой разминки вы измеряете пульс, например, 90-100 уд./мин., и затем приступаете к упражнениям на выносливость. Выполнив упражнение, проверяете пульс, например, 140 уд./мин. Есть тренировочный эффект. В последующие тренировки вы его закрепляете. После отдыха в конце тренировки снова замеряете пульс 95-105 уд./мин. И самочувствие хорошее, значит тренировка прошла успешно.
Питание
Как известно, рацион питания спортсменов и простых людей существенно отличается. Когда человек тренирует выносливость, его организм исчерпывает запасы энергии. Чтобы их восстановить, нужно употребить главным образом углеводы и жиры. Именно углеводы являются лучшим «топливом» для организма спортсмена.

[doctorВалерий Шикшин]

Углеводы. Их доза зависит от индивидуальных характеристик организма. Минимальная суточная норма составляет 4 грамма на 1 кг тела. Однако при интенсивных тренировках, этот показатель возрастает до 9 грамм. Употреблять углеводы в излишке нежелательно, ведь это приведет к появлению жира. Активно развивая выносливость, нужно постепенно увеличивать потребление углеводов и контролировать вес тела. Продуктами, содержащими много углеводов, являются: овес, гречиха, рис, бобовые, фрукты и овощи.
Белки. Развивая выносливость, обязательно нужно употреблять белок. Суточная норма белка составляет 1,4 г на 1 кг тела. При длительных и интенсивных тренировках она возрастает до 1,8 г. Много белка содержится в куриных яйцах, рыбе, оленине, птице и постном красном мясе.
Жиры. Развитию выносливости способствует употребление жирных кислот, поэтому жиры должны обязательно входить в рацион питания. Количество употребляемого жира должно составлять 15-20 процентов от общей сожженной энергии. Стоит обратить внимание на такие продукты, как оливковое и льняное масло, орехи и морскую рыбу. Не стоит забывать также про воду.
Вода крайне важна для любого человека. Ее можно употреблять как между тренировками, так и во время. Желательно пить до 2 литров воды в день.
Заключение Наш организм способен на многое и лучший способ в этом убедиться – развивать стойкость к нагрузкам. Человек, у которого развиты сила, ловкость, выносливость и координация, меньше болеет, всегда находится в тонусе и хорошем настроении, ведь, как известно: «В здоровом теле - здоровый дух». Такое полезное свойство спорта, как развитие неутомимости, гораздо важнее, чем накачанное тело или висящие на стене медали, ведь она подразумевает здоровье сердечно-сосудистой системы. Вот мы с вами и разобрались, как развить выносливость, и что она вообще собой представляет.
Именно поэтому, всем членам сборной России для достижения хороших результатов необходимо развить у себя необходимое физическое качество- выносливость.